Πως καλύπτονται οι διατροφικές ανάγκες
Όλο και περισσότεροι άνθρωποι στην εποχή μας υιοθετούν τον χορτοφαγικό τρόπο ζωής, δηλαδή δεν καταναλώνουν ζωικής προέλευσης πρωτεΐνες.
Τι πρέπει να προσέξει όμως, κάποιος που επιλέγει να μην τρώει κρέας, ψάρια, θαλασσινά ή ακόμα και γαλακτοκομικά ή αυγά;
Οι πρωτεΐνες και τα θρεπτικά συστατικά των ζωικών προϊόντων, θα πρέπει να αναζητηθούν σε φυτικές πηγές.
Για επαρκή διατροφή ακολουθούν κάποιες χρήσιμες διαιτητικές οδηγίες:
- Καταναλώστε τροφές με ασβέστιο, όπως αποξηραμένα σύκα, αμύγδαλα, σουσάμι, μαύρη μελάσα, σπανάκι, σταφίδες, μπρόκολο και φασόλια.
- Προτιμήστε τροφές με σίδηρο όπως φακές, κάσιους, κουκουνάρι, φιστίκι, κινόα, σόγια, τόφου, ρεβίθια, σπαράγγια, σπανάκι, φασολάκια, μπρόκολο, φασόλια, σουσάμι, βρώμη, μαύρη σοκολάτα και κακάο.
- Καλό είναι να υπάρχει επαρκής πρόσληψη σε βιταμίνη C, ώστε να απορροφάται καλύτερα ο σίδηρος που προέρχεται από τα όσπρια. Συνδυάστε τα και με άλλα τρόφιμα, που έχουν περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.
- Φροντίστε να υπάρχει επαρκής πρόσληψη σε πρωτεΐνη, η οποία αποτελεί και το μείζον θέμα στην χορτοφαγική διατροφή .
Καλές πηγές σε πρωτεΐνη είναι οι εξής: σόγια, μανιτάρια, ξηροί καρποί, φασόλια, κινόα, ζυμαρικά ΖΩΓΡΑΦΟΣ. Τα ΖΥΜΑΡΙΚΑ ΖΩΓΡΑΦΟΣ είναι φυσική πηγή πρωτεϊνών, καθώς περιέχουν 20% φυτικές πρωτεΐνες & αποτελούν ιδανική πρόταση για τους χορτοφάγους, αφού μειώνουν τους υδατάνθρακες της δίαιτάς τους και αυξάνουν τις πρωτεΐνες.
- Όσον αφορά στα επίπεδα της βιταμίνης D, καλό θα ήταν να καταναλώνετε τροφές εμπλουτισμένες με αυτή, όπως το γάλα σόγιας, το γάλα ρυζιού, ο χυμός πορτοκαλιού και τα δημητριακά.
- Τέλος, προσοχή και στη πρόσληψη Ω3. Πηγές πλούσιες σε Ω3 λιπαρά οξέα, όπως ο λιναρόσπορος, τα καρύδια, τα προϊόντα σόγιας, το αβοκάντο και οι σπόροι Chia, θα βοηθήσουν στη σωστή λειτουργία του οργανισμού.
Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές και τον χορτοφαγικό τρόπο ζωής, καλύπτοντας παράλληλα τις διατροφικές σας ανάγκες.
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Πελαγίδου Μαρία -Σοφία
